근육별 운동 횟수 (지근 vs. 속근, RM for Type1 / 2 Muscle fibers)

Structure of a Skeletal Muscle

근육은 지근과 속근으로 나뉜다.
Muscle fibers are seperated Type 1 and Type 2. 

각 근육의 이름과 같이 지근은 지구력이 강하고, 속근은 근력이 강하다고 알고 있다.  
각 근육의 양은 유전적인 영향이 강하다고 하지만, 운동을 통해 원하는 비율을 만들 수 있지 싶다. 
아래는 각 근육별 특징을 비교한 표이다.

구분	Type 1  (지근)	Type 2 (속근)
Color	red	white
Contraction Speed (수축속도)	slow	fast
Conduction Velocity (전도속도)	slow twitch	fast twitch
Activity	aerobic	anaerobic
Duration	long	short
Fatigue (피로)	resistant	easily
Power	strong	weak
Storage	triglyceride (중성지방)	ATP, creatine

출처 : https://www.khanacademy.org/science/health-and-medicine/human-anatomy-and-physiology/introduction-to-muscles/v/type-1-and-2-muscle-fibers

1. 지근의 색깔이 빨간 이유는, 지속적으로 힘을 가져야 하기에 지속적인 산소 공급이 필요하고 이는 산소를 공급하는 혈액이 다량 함유되어 있기 대문이다. 

2. 두가지 근육 모두 운동을 통해 근비대를 만들어 낼 수 있지만, 지근보다는 속근의 근비대가 크게 나타난다고 한다.

3. 당연히 순간적으로 큰 힘을 쓰는 속근은 힘이 세지만 쉽게 지치는 특성을 갖는다. (산소 공급이 지속적으로 빠르게 되기 힘들기 때문)

4. 지근은 지방을 에너지원으로 사용하기에 체지방 감소에 효과적이나, 근육의 증가는 매우 더딤. 반면 속근은 글루코겐(음식으로 섭취한 탄수화물)을 에너지원으로 사용하면서 

근육 부위별 속근과 지근의 비율이 다르기 때문에 효과적인 근비대를 위해서는 각 근육에 알맞은 운동을 하는 것이 필요하다. 사람마다 그 비율이 다르기 때문에 이를 알아내기 위한 방법도 있긴하지만, 평균적인 비율에 따라 운동하는 것도 방법이다. 

* 개인별 근육부위의 지근, 속근 비율 알아내는 방법 : 부위별 고립운동 상태에서 1RM의 중량을 알아 낸 후 80% 수준으로 4~7회 가능하다면 속근 비율이 높은 것이고, 8~14회 반복이 가능하다면 속근과 지근이 균형적으로 구성.

근력과 근지구력은 밀접한 관련성을 가지고 있기에, 상호 보완적으로 운동하는 것이 필요하다.
일반적으로 근력 운동을 통해 RM 횟수를 늘려나가게 되면 동시에 근지구력도 증가하는 것으로 볼 수 있으나, 근지구력 운동을 별도로 해주면 보다 안정적으로 힘을 발휘하여 근력을 향상시키는 선순환이 가능할 것이다. 
(근지구력 증가 -> 반복횟수 증가 -> 중량증가 -> 운동능력 향상)

6~8 RM 그룹에서 근력은 20%, 근지구력은 28% 상승
30~40 RM 그룹에서 근력은 8%, 근지구력은 39% 상승
100~150 RM 그룹에서 근력은 5%, 근지구력은 41% 상승
근지구력 훈련은 30~40회 이내 반복이 좋을 것. 
출처 : US. Olympic Committee 

[참고]
Desending Sets : 실패 지점에 도달한 다음 휴식없이 곧바로 무게를 줄여 2차 근육 실패 지점에 도달하는 것. 한 셋트에 실패지점을 2번 도달함으로써 근육에 대한 자극을 강하게 끌어 올릴 수 있으나, 자주하면 오버트레이닝 위험 존재
Super sets : 한 운동이 끝나자마자 휴식없이 바로 반대되는 근육 운동을 번갈아 하는 것
Forced Reps : 실패 지점에서 혼자 힘으로 더이상 하지 못할 때, 파트너의 도움으로 2~3회 추가하는 방법
Compound Sets : 슈퍼셋트는 상반된 부위의 2가지 운동을 이어서 하는 것에 비해, 컴파운드 셋트는 동일한 부위에 2가지 운동을 이어서 하는 운동

고반복 훈련이 지방분해 효과가 좋고, 근지구력 증대에도 효과 높다.
근지구력 증대를 위해서는 셋트를 늘리거나 반복횟수를 늘리는 방법이 있는데, 오버트레이닝 위험이 있는 셋트수 증가보다는 반복 횟수 증가가 효과적이다.

단, 운동 시간은 50분 이내로 제한하는 것이 좋다. 
운동 시작 후 30~40분 이후부터는 탄수화물이 고갈되는 시점인데, 이때부터 근육속 단백질을 분해시켜 에너지로 사용하기 때문에 근손실이 유발될 수 있다. 따라서 50분 이내로 제한하는 것이 좋다. 

결론적으로, 근지구력 위주 운동은 근손실을 수반할 수 있기 때문에, 근력 위주 훈련 중에 근지구력 운동을 끼워넣는 것이 효과적일 수 있다. 
(예시) 디센딩 세트 후 마지막으로 슈퍼세트로 마무리

중고급자의 경우 컴파운드 세트 또는 디센딩 기법 권장
컴파운드 : 동일 근육에 대해 휴식없이 연속적으로 다른 운동 시행
디센딩 : 동일 근육, 동일 훈련을 중량을 낮추어가며 반복

부위별 지근/속근 비율에 따른 운동횟수
지근 속근 비율이 유전적인 영향이 크고, 사람마다 다르기 때문에 횟수를 정확히 할 순 없으나, 개인별 운동 경험에 따라 조절하는 것은 필요. 일반적으로 말하는 것은 세트당 8~12회 정도로 하는 것이 근비대를 위해 효과적이라고 함.
속근 섬유를 지치게 하기 위해 12회 이하로. 단, 6회 이하로 하는 것은 Type 2x 속근만 빠르게 지치고 Type 2a, 1은 지치지 않기 때문에 근비대를 위한 근육 손상이 많이 일어나지 않아 근비대에 효과적이지 않다고 함. 

기본적으로 하체는 지근이 좀 높은 편이고, 상체는 속근이 높다고도 하지만 근육별로도 다름. 아래는 단순 참고.
등 상부 : 지근 비율 높음. 10회 이상
대퇴사두 : 지근 비율 높음. 12회 이상
가슴/어깨 : (프레스류) 속근 운동, (레이즈/플라이류) 지근 운동